Mi Gym En Casa

Hace unos meses me contactó contentísima una de vosotros contándome que su médico le había felicitado porque había mejorado su densidad ósea gracias a mis consejos. Imaginad la alegría que me llevé, sabes que esto del ejercicio funciona, pero cuando te llegan datos reales de personas a las que les ha servido y encima, en parte gracias a tí, pues imagínate el subidón. Digo en parte, porque por mucho que yo os recomiende las mejores rutinas de entrenamiento con los mejores ejercicios, sino TÚ no haces nada al respecto, de poco va a servir. El motivo principal de compartir esta historia, este caso práctico, este pequeño pero ilusionante N=1, es para motivaros a mover ficha, que veáis que funciona y que vosotros sois los responsables de vuestra salud. ¿Cuál era el punto de partida? Por razones de privacidad no voy a compartir el nombre real de la persona, así que en vez de llamarle María, que está muy visto, la llamaremos Angelina, para que os haga más gracia :-) Angelina en el momento de tomar sus primeros dato

Se presentó el gran Alejandro Magno frente a Diógenes, que estaba sentado en la calle, y le dijo: - Diógenes, pídeme lo que quieras que te lo concederé. A lo que Diógenes respondió: - Pues quítate de enmedio, que me quitas el sol. Porque ser minimalista no es sólo llevar zapatillas con zero drop, porque quizá el calzado sea lo menos importante del asunto y mucho más lo sea el modo en que vivimos. El caso es que gracias a esto de ir por ahí corriendo descalzo me introduje en el minimalismo, no sólo a nivel calzado, y llegué de casualidad a Diógenes: un hombre sabio bastante macarra y para mí, uno de los padres del minimalismo. Hoy voy a romper una lanza en favor de este hombre sabio y de su injustamente llamado síndrome de Diógenes. Vamos repasar algunas anécdotas y cosas curiosas de la vida de este hombre. Murió el mismo día que Alejandro Magno Diógenes de Sinope nació en el año 404 a.C. y murió en el 323 a.C con 81 años el mismo día que Alejandro Magno (con 32 años). Continuando con el diálogo que mantuv

Muy buenas! Empezamos con vuestras preguntas: Carreras de fondo y uso de grasa Hola Sergio, enhorabuena por el programa! Te quería comentar: Llevo 3 años corriendo soy mayor (55) ya había corrido en otras épocas pero no hacía la dieta baja en hidratos (verduras) y moderada/alta en grasas y ahora sí. El caso es que el año pasado tuve 3 pájaras de "preocupar" al pasar de los 15 km. de carrera a mi ritmo flojo. Sigo corriendo pero cuando hay carrera meto algo de arroz y patata enfriados 24h., pero no avanzo y acabo pidiendo la hora en entrenos y carreras. Sé que probablemente se me vacíen los depósitos de glucógeno pero lo que no entiendo es porqué no se me activa la vía de las grasas. ¿Hay que pasar algún proceso en el tiempo? Si meto arroz y patatas enfriadas será bueno a corto plazo pero me imagino que nunca activaré la vía de las grasas. Si antes de las carreras cargo arroz y patatas iré mejor pero también llevaré algo de lastre por haber engordado algo. No sé, estoy hecho un lío y a ver con tus opiniones m

Hace ya unos cuantos años practiqué yoga durante algún tiempo de forma autodidacta. Fruto de esa práctica escogí y adapté ciertas posturas de yoga que a día de hoy sigo utilizando como trabajo de movilidad ya que noto que me sientan bien relajándome ciertas zonas más cargadas a consecuencia del entrenamiento o de hábitos posturales. Mi relación con el yoga ha sido totalmente a mi rollo y lo más profundo que buscaba era centrarme en respirar en las posturas. No trato de despreciar otros aspectos del yoga, quizá más importantes para las personas que están más metidas en este mundillo, simplemente trato de compartir los aspectos prácticos de movilidad que me han servido de esta disciplina. La mala fama del yoga en el mundo de la fuerza A parte de la crítica fácil que podemos hacer en plan hierbas del yoga, me da la sensación de que tiene cierta mala fama entre el colectivo de los gimnasios. Da la sensación de que las personas que hacen yoga son hippies, tienen mucha flexibilidad, pero nada de fuerza y apenas ti

El episodio de hoy es una presentación del Curso de Movilidad Básica. Este curso está pensado para ser el primer paso en el mundo de la movilidad. Orientado a personas, que a pesar de entrenar de forma habitual, tienen poca flexibilidad o que nunca han hecho un trabajo específico de movilidad. No se trata sólo de ganar flexibilidad, sino también CONTROL y cierto grado de FUERZA en ese nuevo rango de movimiento. Veremos cinco posturas básicas, algunas de ellas adaptadas del yoga, en las que movilizaremos la columna en diferentes ángulos y en toda su extensión, y abriremos el pecho y las caderas. También veremos rutinas en las que las pondremos en práctica. Ir al CURSO DE MOVILIDAD BÁSICA

¡Muy buenas! Hoy tenemos programa para responder a vuestras preguntas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón verde desde la sección PODCAST Vamos a ello: 1. Entrenamiento de alta intensidad al fallo Hola Sergio, hace poco he escuchado una entrevista a un entrenador que propone un método basado en heavy dutty pero más refinado: Menos cargas, más lento y siempre hasta el fallo. Según este hombre es súper seguro. Quisiera saber que opinión te merece, ya que haciendo el burro (como muchos) me he lesionado el hombro, y este enfoque parece muy atractivo ya que ahorra tiempo y evita lesiones. Lo he probado un par de veces y ojo: Es DURO. ¿"Protocolo milagro" o es una buena opción? Muchas gracias por esta gran labor de divulgación que haces, realmente necesitamos a más como tú. Un saludo. Óscar.  2. Cursos offline ¿Es posible ver lo videos "offline"? Hugo 3. Entrenamiento para la primera dominada con TRX Hola he leído el articulo: "Consigue tu primera domina

Si has pasado del Colacao al cacao en polvo ya es un gran paso. Hace años que se puede encontrar en el súper cacao en polvo desgrasado sin nada de azúcar añadido. Pero eso de que ponga desgrasado mosquea un poco, más aún sabiendo que el cacao en sí es principalmente grasa (la grasa en sí no es mala). Y algo que es su estado natural mayormente es grasa sea desgrasado sea hace raro. Vamos a analizar porqué pasa esto y con cuál de los dos tipos de cacao en polvo que podemos encontrar en el mercado nos quedaríamos. Pero antes vamos a aprender un poco más sobre el cacao. ¿De dónde viene el cacao? Empecemos por el principio. El árbol del cacao o cacaotero, Theobroma cacao en latín, es una especie perenne del que se obtienen las semillas de cacao. Que son más o menos del tamaño del hueso de un dátil, pero algo más gordas. En cada vaina vienen varias semillas de éstas. Se cree que hace más de 5.000 años los pueblos de América Central empezaron a utilizarla en sus rituales y a cultivarla ellos mismos. El caca

Lo que verás es que ahora tú controlas su mente. Tú tienes su mente. Sus ojos ya no son salvajes. Has tomado el kudú dentro de tu propia mente. Karoha (cazador bosquimano) La caza de persistencia es un arte más de caza que tribus de cazadores-recolectores han utilizado hasta nuestro días. En la primera parte estudiamos en profundidad la hipótesis de este tipo de caza en el Paleolítico, cómo funciona, ritmos de carrera y si merecía la pena o no tanto esfuerzo. Ahora veremos este noble arte de forma más práctica y muchas de sus variantes, porque la caza de persistencia no es ni mucho menos un concepto cerrado. ¿Cómo era realmente un jornada de caza de persistencia? En los últimos 30 años sólo se ha conseguido observar este arte entre los habitantes de Kalahari. Lieberman en su estudio sobre la caza de persistencia narra una jornada de caza. La caza se hace en el momento más caluroso del día, con temperaturas máximas entre 39 y 42º C. Antes de comenzar los cazadores beben tanta agua como pueden. Empiezan 3 o 4

Piensas lo duro que está trabajando el kudú, lo sientes en tu propio cuerpo. Lo ves en sus huellas, ella está contigo y las piernas ya no te pesan tanto. (Karoha, cazador bosquimano) Hemos nacido para caminar y para correr. Somos los mejores atletas de fondo entre los mamíferos. Caminar de forma bípeda nos permite principalmente gastar menos energía y acumular menos calor. En el Paleolítico, y quizá aún hoy en día en algunos rincones del mundo, estas adaptaciones nos hicieron poder cazar grandes presas agotándolas a la carrera. Imagen de caza de persistencia del documental The Great Dance Si normalmente sales a correr por el monte y cuando se te cruza un corzo, se te ocurre la peregrina idea de que conseguirás agotarle si lo persigues, estás muy equivocado. Los humanos que eran, y son, capaces de agotar una presa a la carrera tenían unos conocimientos y lo hacían bajo unas condiciones determinadas para, en algunos casos, tener éxito. Vamos a ver la caza de persistencia en detalle. Un poco de Prehistoria Sa

¡Muy buenas! Hoy de nuevo intentaré resolver vuestras dudas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón verde desde la sección PODCAST. Antes de pasar con las preguntas me gustaría agradeceros de nuevo esas valoraciones de 5 estrellas en Itunes (os leeré la última) y corregir una pequeña errata que cometí en el episodio 142, cambiando el nombre a Jose Luis Sampedro. Dicho esto, ahora sí vamos con vuestras preguntas: 1. Alimentos extravagantes Hola Sergio! Empecé hace unos meses a escucharte, (te lo dije por redes sociales), aunque acabo de escuchar que las has dejado! creo que haces muy bien. Mi nombre es Fernando, soy licenciado y doctor en educación física. Creo que haces muy buena labor, tu personalidad, buen hacer creo que además te ha impulsado más. Estás detrás de Marcos Vázquez que no es poco (yo te descubrí por eso, así que las valoraciones 5 estrellas han valido la pena). Yo ando ahora de oposiciones, pero en agosto estaré libre, y quiero hacerme so

Hoy hablaremos del estudio más potente hasta la fecha sobre dieta mediterránea con el investigador y catedrático Miguel Ángel Martínez. Esta es la entrevista hasta la fecha con más polémica. Veremos cómo se hizo el estudio y qué comían los que participaron en él. También analizaremos en detalle los resultados, que tengo que decir, me han dejado un poco "frío". Pero qué mejor que preguntar a uno de los investigadores del mismo para salir de dudas. ¡Vamos a por ello! Estas son las preguntas que tengo preparadas para Miguel Ángel: ¿Quién es Miguel Ángel Martínez y a qué te dedicas? Haznos una breve introducción de lo que es PREDIMED. ¿En qué tres grupos se dividieron los participantes? En el estudio mandabais 2.000 litros semanales de aceite de oliva ¿Qué tipo de aceite era y por qué elegisteis este tipo? ¿Qué cantidades de frutos secos se utilizaban para ese grupo? ¿Qué más puntos había que cumplir? (Vamos a ir repasando uno por uno). Hay uno de ellos que me llama la atención: "Al menos 3 vasos

Ya que vas a entrenar, sácale el máximo partido al ejercicio Hace tiempo leí una publicación de un gurú norteamericano que decía que no era bueno hacer la protracción escapular en las flexiones, un experto con cientos de ejercicios con pelotas, gomas y demás accesorios. Me gusta mantenerme en lo simple y, sobre todo, probar las cosas por mí mismo y sacar mis propias conclusiones. Aquí las tenéis. ¿Qué es eso de la protracción escapular en las flexiones? Unas flexiones bien hechas no acaban cuando estiramos los brazos, las podemos sacar mucho más partido. La protracción escapular es básicamente sacar chepa. Cuando llega la hora de hacerla durante las flexiones es en el momento de estirar los brazos, que es cuando normalmente se da por acabada la repetición. En ese momento aún tenemos unos centímetros más de rango de movimiento que se consiguen metiendo el pecho hacia dentro a la vez que "sacamos chepa". Considero que unas flexiones bien hechas tienen que acabar con protracción escapular. ¿Por qué hacer la pr

En esta maratón de artículos sobre el cardio óptimo que podemos hacer, ya hemos visto los problemas que puede acarrear, en algunas personas, un volumen elevado de entrenamiento de fondo a lo largo de los años (parte I), pero también vimos varios estudios en los que correr o andar en bici aumentaba de forma significativa la esperanza de vida (parte II). Ahora vamos a centrarnos en qué dicen las recomendaciones oficiales en cuanto al volumen recomendado para este tipo de entrenamiento y a compararlas con el volumen óptimo encontrado en los estudios que hemos visto hasta ahora. Recomendaciones oficiales Cuando escucho lo de recomendaciones oficiales siempre me vienen a la cabeza cosas del estilo de Asociación Española de Pediatría recomendando galletas con grasas trans y gran cantidad de azúcar para nuestros hijos, pero en este caso, aunque son un poco ambiguas, tienen estudios que soportan estas recomendaciones. Vamos a ver las más importantes. American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicin

Esta planificación se basa en las recomendaciones para ejercicio aeróbico (cardio) del Colegio Americano de Medicina del Deporte y de la Asociación Americana del Corazón (puedes descargar aquí el documento oficial en inglés). Están basadas a su vez en la evidencia científica disponible hasta su publicación. Las recomendaciones en cuanto a ejercicio en otros países, también a nivel europeo, se basan también en ellas. El máximo nivel que alcanzamos en este plan corresponde con el volumen y la intensidad de entrenamiento que mejores resultados a dado en varios estudios con muestras de población importantes, en cuanto a prevención de enfermedades crónicas y longevidad. Con este plan, una persona sedentaria será capaz de llegar a cumplir este entrenamiento con seguridad, sostenibilidad y sin sobresfuerzos. IR AL PLAN DE CARDIO

Este invierno he dado, lo que me pareció, un paso atrás en el minimalismo. Llevaba años corriendo descalzo y usando durante todo el año, incluyendo el invierno, sólo sandalias. Quiero compartir este pequeño cambio para que veáis la realidad que ha detrás de alguien que hayáis podido ver unos pocos segundos caminando descalzo por la nieve. Para mostrar que muchas veces sólo enseñamos la parte que mola. Algo que puede dar lugar una sensación falsa de la realidad frustrando al que quiere aventurarse en esto del minimalismo. Punto de partida Llevo ya 7 años corriendo descalzo. Si voy a salir por un terreno desconocido me llevo las sandalias, sobre todo si no voy sólo, para no retrasar al resto. Está muy bien ir descalzo, pero si vas con más gente y te tienen que ir esperando pues como que deja de ser tan chulo, sobre todo para ellos. El año pasado probé a pasar todo el invierno sin zapatos. Por la calle iba en sandalias y en el trabajo usaba las botas. Soy bombero y sería estúpido ir descalzo a un incendio o un

El que falla, aprende Hablar a finales de marzo de qué tal han ido los propósitos que nos propusimos cuando comenzó el año es algo que provocará sentimientos encontrados. Si hemos cumplido, estaremos orgullosos y, si no lo hemos hecho, nos sentiremos algo culpables. El objetivo de este artículo no es echar la bronca sino de aprender de nuestros fallos para intentarlo de nuevo y no volver a fallar. Cuando los bomberos hacemos un simulacro en un colegio, a niños y profesores se lo ponemos difícil y con trampas precisamente para que fallen. Cuando acaba la práctica se dan cuenta de su error y de las consecuencias que hubiera tenido si el incendio hubiera sido real... Ya no se les va a olvidar cerrar una puerta en determinada situación o no salir al pasillo si hay humo. Como dice un buen amigo: El que falla, aprende. Y es cierto, han fallado, pero han aprendido y ese era nuestro objetivo (y el suyo). Hoy vamos a aprender de los pequeños errores, si os ha habido, y como toca rendir cuentas seré el primero que lo h

Sólo los recios y los fuertes son dignos de llamarse espartanos Sólo los recios, sólo los fuertes Es la primera receta de pan, después de muchas, que he conseguido hacer con harina 100% integral y muy muy poca levadura, que sea comestible y no sólo eso, además está muy rico. Si estás acostumbrado al pan blanco de 30 céntimos por barra quizá este te parezca fuerte y recio, como si estuvieras comiendo el mismo pan que comían los espartanos. Pero si tienes el gusto sólo un poco educado en cuanto a comida de verdad, te va  a gustar. El nombre de "pan espartano" no se lo puse porque haga falta ser un guerrero hambriento para poder comérselo, a mis hijas les encanta y se lo dí a probar a un amigo muy panero que está empezando a comer mejor y le encantó. Tampoco es espartano porque fuera la receta original que tomaban los que lucharon en la Batalla de las Termópilas, es verdad que en la peli de 300 salen continuamente campos de trigo, pero no he investigado más allá. El calificativo de espartano viene a describir l

¡Muy buenas! Hoy tenemos programa para responder a vuestras preguntas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR. Vamos a por ello: 1. Ayuno de 24 horas semanal Hola Sergio, Te llevo siguiendo en Mi Gym en Casa desde tus inicios y la verdad es que me has hecho cuestionarme muchos dogmas que daba por sentado, lo cual te agradezco. Hace tiempo escuché tu PodCast 100 el de ayuno de 3 días, lo que me pareció un auténtico reto y ya me está picando el gusanillo para hacer una intentona. Te cuento. Desde el mes de Julio del 2017 llevo haciendo un día a la semana de ayuno 16/8, que solía hacer coincidir con el día de mi descanso deportivo, pero este año he querido progresar y he introducido otro más de 24h sin abandonar el anterior y con la particularidad de que en ambos casos hago el entrenamiento que me corresponde ese día, sin restricciones. Tras este mes y medio de ayuno de 24h + 16/8 semanal y llevarlo bien (incluso ya me he aventurado en una ocasión en dos de 24h en días alternos) me sur

La medicina nos cura, pero también nos puede matar. Suena crudo, pero es una realidad. Álvaro Campillo nos contará los peligros de la medicina, la otra cara de la moneda. Quizá los más destacable en este aspecto sean las revisiones, el ir al médico sin tener síntomas. Se va acumulando cada vez más evidencia del lado de que en muchos casos los riesgos superan a los beneficios. Una de las revisiones rutinarias que suele hacerse es la de la próstata. Álvaro nos contará su "Protocolo Superendorfínico"  que nos ayudará en este aspecto. Lo trataremos con humor, pero no por ello faltando al rigor, ya que hay varios estudios (observacionales, eso sí), que relacionan la eyaculación con un menor riesgo de cáncer de próstata. Estas son las preguntas que tengo preparadas para Álvaro: ¿Quién eres y a qué te dedicas? La medicina nos cura, pero te he escuchado decir alguna vez que la medicina, también es la tercera causa de muerte, ¿por qué dices eso? ¿Qué opinas de hacerse un reconocimiento médico anual? Análisis i

Es sencillo crear una rutina con ejercicios de calistenia, que son aquellos en los que hacemos con nuestro propio cuerpo. Para empezar a entrenar utilizaremos los tres ejercicios básicos de calistenia: remo invertido como ejercicio de tirón, flexiones como ejercicio de empuje y zancadas como ejercicio de pierna. Utilizaremos rangos de repeticiones amplios (de 8 a 12) que son precisamente los que se usan en las recomendaciones oficiales de entrenamiento de fuerza, con las de la ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) a la cabeza, ya que suponen un punto de partida seguro para empezar con este tipo de ejercicios. Es cierto que no hay una evidencia de tanto peso en cuanto a la rutina concreta como en el caso del cardio, en el que hemos encontrado relación entre unos rangos de volumen de entrenamiento con la longevidad, pero sí está claro el beneficio en cuanto a salud de este tipo de entrenamiento. Varios estudios han encontrado una asociación inversa entre mortalidad por cualquier causa y fuerza muscul